肥胖和高血糖，是心血管疾病的重要危险因素。但与传统观念认为的“肥胖最伤心血管”不同，《心血管糖尿病学》杂志刊登的一项研究发现，“忽胖忽瘦”比一直胖更危害心血管健康。

波动的体重为何会损害健康？南方医科大学附属南方医院心血管内科教授、主任医师许顶立、解放军总医院老年内分泌科主任医师田慧、复旦大学附属华东医院营养科主任孙建琴给出一套“护心减肥法”，让你拥有一个稳定的体重。

忽胖忽瘦，比一直胖更害人。

作为全球的主要疾病负担，肥胖、2型糖尿病和心血管疾病不仅会“各自为战”，有时还会“抱团取暖”，对人体左右夹攻。

美国一项针对2型糖尿病患者的前瞻性研究发现，体重过度波动会增加心衰发生风险。研究共纳入4073名2型糖尿病受试者，评估了他们的体重指数(BMI)、腰围和体重变化。研究人员随访6年后发现，体重指数变化大与心衰事件风险高密切相关，且独立于传统风险因素和基线肥胖水平。

研究者提醒，除了要注意体重指数的“绝对量”外，更要注意体重指数的“变量”，忽胖忽瘦可能比纯粹的胖瘦危害更大。如果体重在短时间内变化幅度和波动过大，会打破身体内分泌系统平衡，导致心血管收缩舒张功能异常，从而诱发心血管病。

2017年，美国布朗大学阿尔伯特医学院开展的一项研究也发现，体重波动会让上了年纪的女性突发心源性猝死风险增加3.5倍，冠心病死亡风险增加66%；体重稳定的女性，则没有发现风险增加。

短期超速减重，当心大笨钟效应。

饮食和运动，拥有健康体型两大因素：食物提供能源，而运动消耗能源。体重维持在健康区间内，患各种慢性疾病危险性，小于过瘦或超重人群。

众多短时间减重成功者，在短时间内就可以减重5-10公斤，但别高兴得太早了，这类人很容易面临大笨钟效应。用大白话翻译,千辛万苦减下来的体重,保持没几天,很快地反弹回去，甚至比减肥前体重还重！

体重忽增忽减、身材忽胖忽瘦，身材反弹后，以后更难减肥情况，就被称之为“大笨钟效应”，通常会发生在习惯性、频繁性的减肥者身上，尤其以女生居多。

经常减肥的女生，大多选择节食，每天吃的热量往往低于维持正常生理所需的基础代谢率，然后伴随身体脱水现象，开始消耗本来就不多的肌肉和内脏脂肪，期间体重会快速下降。同时，身体为了维持各系统和器官的正常运作，身体会主动降低你的基础代谢率，从而进入减肥停滞期。

用不适当方法，追求快速减重的人，一旦恢复饮食，吸收率会变得特高，脂肪堆积特快。当基础代谢率降低后，就会发生复胖情形。更恐怖的是，当体重反弹后，再使用错误减肥法，未来的下一次，再下一次减肥，会变得越来越难，渐渐地体质就变成了易胖难瘦体质。

极端野蛮式减肥,易产生减肥后遗症会发生大笨钟减肥效应的人,通常是采用了极端粗犷的减重方法，体重忽上忽下，接下来身体也会出现越来越多的不适反应。

体重正常，且逐年微增更长寿。

美国俄亥俄州立大学一项研究显示：与成年后保持正常体重的人相比，31岁时体重在正常范围内并逐渐增重的人死亡风险最低。

研究发现：拥有健康体重指数(BMI)且逐渐增重，但从未达到肥胖程度的人，寿命最长。在成年后就已经肥胖，但还继续增加体重的人，死亡率最高。

需要强调的是，“微胖”最好不是脂肪较多，而是肌肉占有一定的比例和分量。

从35岁开始，肌肉存储量就快速走下坡路，以每年0.3%-0.8%的速度流失，力量逐渐减弱。到60岁，肌肉含量仅相当于年轻时的75%。中老年人保持微胖身材有助调节免疫力、延缓衰老；适量的皮下脂肪还有利储存能量，抵抗寒冷，保护重要器官。

南方医科大学附属南方医院心血管内科教授、主任医师许顶立表示，医学上使用体重指数，即BMI=体重(千克)/身高的平方(米)，来衡量一个人的胖瘦程度。

体重指数。

通常，BMI与早亡风险呈U型曲线关系，过胖或过瘦都会导致早亡风险增大。对中国人来说，BMI<18.5为体重过低，18.5≤BMI<24为正常，24≤BMI<28为超重，BMI≥28为肥胖。

内脏脂肪指数。

除了BMI值，还要关注内脏脂肪指数。内脏脂肪指数可通过核磁共振、CT扫描等方式进行检测，但可能难以推广。生活中，可通过腰围简单判断内脏脂肪。一般来说，男性腰围>90厘米，女性腰围>85厘米，需要引起警惕。

医生有套“护心减肥法”。

通过均衡饮食和保持运动习惯，将体重维持在理想范围内，是最好的“护心之道”。许顶立建议，不要长时间人为干预减重，尤其是过度节食、吃减肥药等不健康的减重方式，这将给健康带来更多不利影响。

对于肥胖人群，世界卫生组织的建议是：“匀速”减肥。每周减肥0.5-1公斤，一个月减1-3公斤，这种方法，对身体损伤小且不易反弹。

饮食：控制油脂摄入。

首先，蛋白质不能少。这是因为，减肥减掉的体重通常会包括脂肪、水分和肌肉，而肌肉的主要成分是蛋白质。健康的减肥是希望多减脂肪，少减肌肉，补充充足蛋白质，可以弥补肌肉的损失。如果蛋白质得不到补充，减肥可能会减掉很多肌肉。因此，健康的减肥都强调蛋白质不能少。而像吃果蔬减肥的，因为果蔬蛋白质少，是比较不健康的减肥。

保证果蔬、豆类、全谷物摄入，每周吃2-3次鱼；适量吃些坚果、禽肉、奶制品；少吃精制碳水化合物、加工肉类、盐、酒、甜饮料、油炸食品等。

建议肥胖者选择橄榄油、茶油来烹调，每天控制在20-25克(搪瓷勺约两勺半)。如果外出吃饭，点菜时要选清淡类的菜品，尽量别点水煮鱼、地三鲜等油多的菜肴。吃饭时细嚼慢咽，同时遵循先汤菜后主食的进食顺序，这样可以产生更强的饱腹感，减少摄入量。还要改掉暴饮暴食的习惯，少吃“藏油”多的零食，如起酥面包、蛋黄派、泡芙等。

运动：先减糖，再减脂。

每周至少安排3-5次中等及以上强度的运动。快走、慢跑、跳舞、游泳等都是很好的选择，有助于增强心脏功能，改善血管弹性，促进血液循环、脂质代谢，减少血栓形成，预防动脉硬化。

对肥胖者来说，无氧运动和有氧运动相结合是较好的运动方式。先做无氧运动(如卷腹、仰卧举腿等)消耗掉体内多余的糖，后做有氧运动(如快走、骑车、游泳等)进一步消耗体内脂肪。无氧运动每次15分钟到20分钟，有氧运动半小时到40分钟，一周至少做4-5次，最好坚持每天训练。

对太瘦的人来说，可以通过有氧运动和抗阻练习来增肌。

临床上认为，合适的运动量应是运动后微微出汗、呼吸略快但感觉舒畅，无明显疲劳感，第二天睡醒后心率仍然稳定。

如果运动过程中出现心率加快或减慢、血压异常、运动能力出现下降、因呼吸急促而不能自由交谈、面色苍白等，应马上停止并在医生指导下调整运动计划。